เครื่องคำนวณ BMR & TDEE: รู้แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน แต่บางคนแค่นิดหน่อยน้ำหนักก็ขึ้น? คำตอบอยู่ใน “อัตราการเผาผลาญพลังงาน” ของแต่ละคน
เครื่องมือ คำนวณ BMR TDEE ของบุญยินดีคลินิก จะช่วยให้คุณค้นพบตัวเลขมหัศจรรย์นี้ เพื่อนำไปวางแผนการกินและการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน
BMR คืออะไร?
BMR (Basal Metabolic Rate) คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน ของร่างกาย พูดง่ายๆ คือ จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้ระบบสำคัญต่างๆ ทำงาน เช่น การหายใจ การไหลเวียนเลือด การทำงานของสมอง ในขณะที่เรา นอนพักอยู่เฉยๆ ไม่ได้ทำกิจกรรมอะไรเลย
ค่า BMR ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้:
- เพศ: โดยทั่วไปผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ทำให้ BMR สูงกว่า
- อายุ: เมื่ออายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญจะค่อยๆ ลดลง
- น้ำหนักและส่วนสูง: คนที่ตัวใหญ่กว่ามักจะมีค่า BMR ที่สูงกว่า
TDEE คืออะไร? ทำไมสำคัญกว่า BMR?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ซึ่งเป็นค่าที่ สำคัญกว่า เพราะมันรวมค่า BMR เข้ากับพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมต่างๆ ทั้งหมด ตั้งแต่การเดิน การทำงาน ไปจนถึงการออกกำลังกาย
สูตรง่ายๆ คือ: TDEE = BMR x ค่ากิจกรรม (Activity Level)
ค่า TDEE นี้เอง คือตัวเลข “แคลอรี่” ที่แท้จริงที่คุณควรยึดเป็นหลักในการวางแผนการกิน
วิธีคำนวณและใช้งานเครื่องมือ
เพียงกรอกข้อมูลของคุณด้านล่างเพื่อหาค่า BMR และ TDEE ได้ทันที
1. กรอกข้อมูลส่วนตัว: เพศ อายุ น้ำหนัก (กก.) และส่วนสูง (ซม.)
2. เลือกระดับกิจกรรมของคุณ: เลือกข้อที่ตรงกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด
* ไม่ออกกำลังกายเลย: ทำงานออฟฟิศ นั่งเป็นส่วนใหญ่
* ออกกำลังกายเบาๆ (1-3 วัน/สัปดาห์): เช่น เดิน โยคะ
* ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 วัน/สัปดาห์): เช่น วิ่งเหยาะๆ ยกเวท
* ออกกำลังกายหนัก (6-7 วัน/สัปดาห์): เข้ายิมสม่ำเสมอ เล่นกีฬาหนัก
* ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวันเช้า-เย็น): นักกีฬา หรือผู้ที่ใช้แรงงานหนัก
โปรแกรมคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน (BMR/TDEE)
เลือกแบบฟอร์มที่ต้องการเพื่อเริ่มต้น
ส่วนที่ 1: ข้อมูลทั่วไป (ผู้ใหญ่)
ส่วนที่ 2: ผลการคำนวณและเป้าหมาย
ดัชนีมวลกาย (BMI)
0.0 kg/m²
(เกณฑ์ปกติ: 18.5 - 22.9)
พลังงานที่ต้องการต่อวัน (TDEE)
0 kcal
พลังงานสำหรับรักษาน้ำหนัก
พลังงานเป้าหมายต่อวัน
0 kcal/วัน
สัดส่วนสารอาหารเป้าหมายและตัวอย่างปริมาณอาหาร
คาร์โบไฮเดรต
0 กรัม
≈ ข้าวสวย 0.0 ทัพพี
โปรตีน
0 กรัม
≈ อกไก่ 0.0 ขีด
ไขมัน
0 กรัม
≈ น้ำมัน 0.0 ช้อนชา
คำแนะนำและตัวอย่างอาหาร
ใช้หลักการ "จานอาหารสุขภาพ 2:1:1" (ผัก 2 ส่วน, โปรตีน 1 ส่วน, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 1 ส่วน) และเลือกทานจากตัวอย่างเหล่านี้:
☀️ มื้อเช้า (เริ่มต้นวันอย่างมีพลัง)
- ข้าวโอ๊ต + นมไขมันต่ำ + ผลไม้เบอร์รี่
- ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น
- โจ๊กข้าวกล้องใส่ไข่และอกไก่ฉีก
🥗 มื้อกลางวัน (เน้นโปรตีนและผัก)
- เกาเหลา/สุกี้น้ำ (ไม่ใส่กระเทียมเจียว)
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
- สลัดผักอกไก่ย่าง + น้ำสลัดใส
🌙 มื้อเย็น (เบาๆ ย่อยง่าย)
- ปลานึ่ง/ย่าง + ผักลวกจิ้มน้ำพริก
- ต้มยำน้ำใส (ใส่ไก่/ปลา/เห็ด)
- สเต็กอกไก่/ปลา + สลัดผัก
🍎 มื้อว่าง (เลือกของดีมีประโยชน์)
- กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ (ไม่หวาน)
- ผลไม้หวานน้อย (ฝรั่ง, แอปเปิ้ล)
- ถั่วอัลมอนด์/วอลนัท 1 กำมือ
ส่วนที่ 1: ข้อมูลของน้อง
ส่วนที่ 2: ผลการคำนวณและเป้าหมาย
BMR (พลังงานพื้นฐาน)
0 kcal/วัน
TDEE (พลังงานที่ต้องการ)
0 kcal/วัน
ส่วนที่ 3: คำแนะนำสำหรับเด็กที่มีภาวะน้ำหนักเกิน/อ้วน
🥦 การปรับเปลี่ยนอาหาร (Food Swap)
- เปลี่ยน ขนมกรุบกรอบ เป็น ผลไม้รสไม่หวาน (ฝรั่ง, ชมพู่, แอปเปิ้ล)
- เปลี่ยน น้ำอัดลม/น้ำหวาน เป็น น้ำเปล่า หรือนมจืด
- เปลี่ยน ของทอด เป็น ของต้ม, นึ่ง, ย่าง, อบ
- เปลี่ยน ข้าวขาว เป็น ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ เพื่อเพิ่มใยอาหาร
- เพิ่ม ผักในทุกมื้ออาหาร เพื่อให้อิ่มเร็วขึ้นและได้รับวิตามิน
🏃♂️ การเพิ่มกิจกรรมทางกาย (Get Moving)
- ตั้งเป้าหมายให้เด็กได้ขยับร่างกายอย่างน้อย 60 นาทีทุกวัน
- หากิจกรรมที่เด็กชอบ เช่น ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้น, เล่นฟุตบอล
- ชวนทำงานบ้านง่ายๆ เช่น ช่วยล้างจาน, กวาดบ้าน, รดน้ำต้นไม้
📺 การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (Lifestyle Change)
- ลดเวลาหน้าจอ (ทีวี, แท็บเล็ต, มือถือ) ไม่ให้เกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน
- กำหนดเวลากินอาหาร ให้เป็นเวลา ไม่กินจุบจิบ
- ฝึกเคี้ยวอาหารช้าๆ จะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ดีขึ้น
- นอนหลับให้เพียงพอ (9-11 ชั่วโมง) เพราะการนอนไม่พอส่งผลต่อฮอร์โมนความหิว
- ผู้ปกครองเป็นแบบอย่างที่ดี ในการเลือกทานอาหารและการออกกำลังกาย
นำค่า BMR และ TDEE ไปใช้อย่างไร?
เมื่อคุณได้ค่า TDEE ของคุณแล้ว ลองนำไปปรับใช้กับเป้าหมายของคุณได้เลย
-
🎯ต้องการลดน้ำหนัก:
-
กินให้น้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 300-500 kcal ต่อวัน
-
ตัวอย่าง: หาก TDEE ของคุณคือ 2,000 kcal ควรตั้งเป้ากินประมาณ 1,500-1,700 kcal เพื่อสร้างภาวะขาดดุลแคลอรี่ (Calorie Deficit) ซึ่งจะทำให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้ จะทำให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่ปลอดภัยและยั่งยืน
-
-
⚖️ เพื่อรักษาน้ำหนัก: ทานให้เท่ากับค่า TDEE ของคุณโดยประมาณ
-
💪 เพื่อเพิ่มน้ำหนัก/สร้างกล้ามเนื้อ: ทานให้มากกว่าค่า TDEE ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน
-
ควรเน้นการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานส่วนเกินไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ
-
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
-
ถาม: ทำไมค่า BMR/TDEE ที่คำนวณจากเว็บอื่นถึงไม่เท่ากัน?
-
ตอบ: เพราะอาจใช้สูตรคำนวณคนละสูตร (เช่น Mifflin-St Jeor หรือ Harris-Benedict) ซึ่งให้ผลลัพธ์ต่างกันเล็กน้อย แต่โดยรวมแล้วค่าที่ได้จะใกล้เคียงกัน สามารถใช้เป็นแนวทางได้ครับ
-
-
ถาม: ถ้าอยากลดน้ำหนักแล้วคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก (TDEE – 300) แต่ได้ผลลัพธ์ต่ำกว่า BMR ควรทำอย่างไร?
-
ตอบ: ให้ยึดค่า BMR เป็นเกณฑ์การกินขั้นต่ำสุด ห้ามกินน้อยกว่าค่า BMR เด็ดขาดครับ ในกรณีนี้ ให้คุณตั้งเป้าหมายการกินที่ “เท่ากับค่า BMR ของคุณ” ไปก่อน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงช้ากว่า แต่ปลอดภัยและไม่ทำลายระบบเผาผลาญ วิธีแก้ปัญหาระยะยาวที่ดีที่สุดคือ การเพิ่มกิจกรรมและออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มค่า TDEE ให้สูงขึ้น จะทำให้คุณมีช่วงว่างในการลดแคลอรี่ที่กว้างและปลอดภัยกว่าเดิมครับ
-
-
ถาม: ถ้าวันไหนออกกำลังกายหนัก ควรต้องกินเพิ่มไหม?
-
ตอบ: ค่า TDEE ที่คำนวณได้เป็นค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ หากวันไหนคุณออกกำลังกายหนักกว่าปกติมาก ร่างกายอาจต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อย คุณสามารถกินเพิ่มได้ แต่ไม่จำเป็นต้องกังวลมากหากไลฟ์สไตล์โดยรวมของคุณสอดคล้องกับค่ากิจกรรมที่เลือกไว้
-
ข้อควรระวัง: เครื่องคำนวณนี้เป็นเพียงเครื่องมือประเมินเบื้องต้น สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ หรือต้องการโปรแกรมการกินที่เฉพาะเจาะจง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการมืออาชีพ
ตัวเลขจากการ คำนวณ BMR TDEE เป็นเพียงการประมาณการเบื้องต้นที่ยอดเยี่ยม แต่การวางแผนสุขภาพที่ดีที่สุดต้องพิจารณาปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น โรคประจำตัว, องค์ประกอบร่างกาย (มวลกล้ามเนื้อ vs ไขมัน), และเป้าหมายสุขภาพเชิงลึก
การปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญจะช่วยเปลี่ยนข้อมูลที่คุณได้รับ ให้กลายเป็น แผนโภชนาการและการดูแลสุขภาพที่จับต้องได้และปลอดภัย เหมาะสำหรับคุณคนเดียวเท่านั้น
